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Functional

Movement

처방원리

Who is 차민기? 

광동한방병원 / SFG, FMSc, SFMAc

번역서 - 파워 투 더 피플!

비커밍 어 서플 레오파드

교정운동 솔루션

의료인인 우리는 환자나 가족 또는 지인들을 만날 때면 다양한 질문을 받게 되는 경우가 많은데,
그 질문들 중에서 빠지지 않는 하나는 “어떤 운동을 하면 좋은가”이다.
건강해지기 위해서는 운동(exercise)이 필수라는 인식이 일반 대중에게 팽배해져서인지,
환자들로부터 “언제부터 운동할 수 있습니까?”라고 질문 받는 경우도 부쩍 늘어가는 것 같다.

우리는 침, 한약, 추나 등의 중재(intervention)를 통해 환자를 치료할 뿐 아니라 환자의 양생(養生)도 중시하는 한의사이다.
그렇다면 우리는 한의사로서 그들에게 어떤 운동을 권해야 하는지에 대해 알아보자.

Exercise, Sport, Fitness

일단, 운동(exercise)의 정의부터 살펴보자.

이러한 정의에 따르면 운동이란, 피트니스와 헬스를 증진시키는 활동이라 볼 수 있다.
그리고 우리가 보통 운동이라고 칭하는 배드민턴, 골프, 축구, 농구는 엄밀히 말하자면,
헬스와 피트니스를 저하시킬 수도 있기에 운동이 아니라 스포츠 활동이다.

스포츠 활동은 경쟁과 엔터테인먼트 등을 목적으로 한 활동이다. 즉 스포츠는 부상의 위험이 내재되어 있지만,
그 활동에 뒤따르는 보상의 즐거움 때문에 수행하는 활동이라고 정의할 수 있다.

이런 의미에서 보면, 환자의 건강과 재활을 위해서는 “허리가 안 좋으니 수영하세요.”와 같은 단순한 티칭을 해서는 안 된다는 것을 알 수 있다.

그렇다면 fitness란 무엇일까?

주변에서 쉽게 접할 수 있는 ‘피트니스’라는 용어의 의미에 대해서 짚고 넘어가자.
피트니스는 한마디로 체력(體力)이다. 체력은 신체 기능에 의한 운동 수행 능력과 건강 유지를 위한 기본적인 능력을 의미한다.
즉, 신체를 이용한 활동에서 에너지 효율성을 높이는 능력이라 말할 수 있다.

체력은 신체활동의 감소와 정신적 스트레스, 심신의 피로 축적 등을 해결하는데 매우 중요한 요소이다.

그 구성 요소들로는 스트렝스(strength), 파워(power), 근지구력(muscle endurance), 스피드(speed), 협응력

(coordination), 균형능력(balance), 유연성(flexibility), 심폐지구력(cardiorespiratory endurance) 등이 있다.

한국에서는 ‘피트니스 클럽’이란 명칭을 통해 이 단어를 쉽게 접할 수 있는데,
‘헬스클럽’이란 용어도 유사하게 사용되고 있으므로, 명확한 이해를 위해 ‘health’와 비교해서 살펴보자. Health의 뜻은 한마디로 건강(健康)이다. 

건강한 상태란 만성병과 같은 질병이나 부상이 없는 상태를 의미한다. Fitness와 health의 개념을 엄밀하게 적용해 볼 때, 체력이 좋은 국가대표 선수라고

해서 그 사람이 ‘건강’하다고 할 수 없고, 건강한 상태의 노약자가 ‘체력’이 좋다고 말하기는 힘들다.

위의 표에서와 같이 fitness 요소에는 health에 기여하는 인자들이 있으며,
건강한 상태에 있어야 체력의 향상을 꾀할 수 있기 때문에 사람들은 개념을 혼동하는 것으로 보인다.

어떤 운동 처방을 내려야 하나?

그렇다면 우리들은 한의사로서 환자들에게 어떤 운동을 권해야 할까?

“한의사라면 health와 fitness를 목적으로 운동의 종류를 선별하여 상태에 따른 올바른 운동을 처방하자!”

이번 글에서는 fitness의 여러 요소 중에서 특히 ‘strength’를 중점으로 하는 운동을 소개하고,
그것을 권하는 이유와 훈련 방법에 대해 설명하고자 한다.

Fitness에서 strength는 ‘근력’을 의미한다. 단어의 의미 그대로 근육,
인체가 힘을 만들어 낼 수 있는 능력을 말하는 것이다. Strength는 모든 피트니스 요소의 중심이 된다.

파워, 스피드, 심폐지구력, 근지구력, 협응력, 균형능력 등 피트니스의 어느 요소에서든 strength가 뒷받침 되어야 하기 때문이다.

그래서 스포츠 팀에서 선수들의 신체적 능력을 키우는 체력 코치를 Strength & Conditioning Coach라 부른다.

Strength 향상을 위한 운동은 ‘움직임 입력(input)’과 ‘재활’면에서 생각해볼 수 있다.

‘움직임 입력’이란 올바른 운동자세와 속도를 통해 원하는 근육에 올바른 움직임을 입력함으로써 원하는 근수축을 올바르게 활성화시키는 것을 말한다.

움직임이란 것은 그 속도에 따라 ‘그라인드(grind)성 움직임’과 ‘폭발적(explosive)인 움직임’으로 나눌 수 있다.

<그라인드(grind)성 움직임>

스쿼트나 벤치 프레스, 데드리프트 같은 운동이 strength를 키우기 위한 그라인드성 움직임의 한 종류인데,

이 운동들의 특징은 등속도에 가까운 움직임이란 것이다. 이는 최대한 많은 운동 단위(motorunit)를 동원하는데 목적이 있다.
몸 전체 근육을 일시에 힘쓰는데 적합한 하나의 연결점을 만들어, 무거운 무게를 효율적으로 들어 올리거나 다루는데 중점을 둔다. 따라서 근지구력이 상승한다.

<폭발적(explosive) 움직임>

이에 반해 역도의 스내치(snatch, 인상)나 저크(jerk, 용상) 같은 폭발적인 움직임은 퍼포먼스와 파워에 집중하는 움직임이다.

이전의 글에서 밝힌 바 있듯이 움직임은 ‘가속-방향전환-감속’의 단계로 이루어지는데, 통증과 부상은 주로 감속과 방향전환 단계에서

발생한다. 폭발적인 움직임은 가속단계에 집중하는데 비해 그라인드성 움직임은 감속과 방향전환단계 또한 중시한다.
때문에 strength를 목적으로 한 그라인드성 움직임은 움직임 ‘재활’에서도 중요한 부분을 차지한다.

근수축에는 원심성, 구심성, 등척성 활성 등의 유형이 있다.

이러한 근수축의 형태 중에서 구심성과 등척성 활성이 관절의 안정화에 중요하게 작용하기 때문에 관절이 불안정한 환자면 구심성과
등척성활성 근수축이 이루어지도록 지도해주어야 한다.

재활에서 중요한 그라인드성 움직임은 위 3가지 형태의 근수축 활성이 거의 동등하게 골고루 배분되어지기 때문에 좋다.

Strength를 목표로 한 훈련은 3F 법칙(Frequently, Faultless, Freshness)을 따르기 때문에 몸에 자연스럽게 좋은 움직임 정보를

입력하게 된다. 훈련 내용은 기본적으로 5회 미만의 저반복으로 구성되어 있으며, 이에 따라 운동 시 자세를 세팅하는 빈도가 높아질 수밖에 없다.

그래서 계속해서 좋은 움직임을 입력하게 되며, 부상의 위험도도 낮아진다.

예를 들어, 100번의 스쿼트를 한다고 가정해보자. 근비대나 파워 등을 목표로 하는 고반복 훈련의 경우, 10회 또는 12회 이상의 고반복

으로 운동이 구성되어 있다. 때문에 100번의 스쿼트를 수행하는 동안 자세를 세팅하는 기회는 많아야 10회 정도이다.

그러나 저반복의 strength 훈련의 경우는 5회 미만의 저반복으로 운동이 구성되어 있어,

동일 횟수의 스쿼트를 수행할 때 스쿼트 자세를 20회 이상 바로잡기 때문에 더 좋은 움직임으로 움직이게 된다.

Strength 운동

Strength 운동은 주로 강한 힘을 내는 큰 근육들을 사용하는 운동과 많은 양의 근육들이 동원되는 운동으로 구성된다.

스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 밀리터리 프레스 등이 이러한 운동의 종류들이다.

움직임 패턴으로는 밀기(push), 당기기(pull), 스쿼트(squat), 힌지(hinge)가 들어가고, 움직임 형태로는 그라인드(grind)가 주로 적용된다.
여기에 더불어 한 팔, 한 다리 등의 대칭성 운동도 첨가할 수 있다.

Strength 훈련은 본인의 1RM(One Rep Maximum)의 70%에서 90% 이상의 중량을 주로 다루며, 5회 이하의 적은 반복횟수로 운동

반복 범위가 설정된다. Strength 훈련에 사용되는 운동들은 많은 근육군들이 동원되기 때문에 낮은 빈도로 훈련한다.(일주일에 1~3회이내)

1RM이란?

One Rep Maximum. 한 번에 최대한의 노력으로 중량의 저항에 대항하여 발휘할 수 있는 strength를 의미한다. 즉, 어떤 사람이

벤치 프레스에서 최대한의 힘을 다하여 100kg을 한 번 들 수 있다면, 그 사람은 벤치 프레스의 1RM이 100kg인 것이다.

이는 훈련의 강도를 설정하기 위해 필요한 개념이다.

Strength 훈련이 1RM의 70~90% 범주의 중량을 다룬다는 것은 위의 사람의 경우, 벤치 프레스는 70~90kg 내의 중량으로 훈련한다는 의미이다.

그러나 일반인이 1RM을 측정하는 것이 쉽지 않고, 위험 요소도 있으며, 정확도에도 여러 의문들

이 있다. 때문에 5RM (즉, 최대 5번 들 수 있는 중량)을 훈련 기준으로 삼는 것을 권한다.

아래에 소개하는 strength 운동들은 수행하는 사람의 전신 움직임 역학이 원활한 것을 전제로 한다. 그리고 운동에 능숙해지기 전까지는

반드시 운동 전문가의 지도와 관찰 아래 훈련해야 한다. 여기서는 각 운동에서 주의해야 할 사항에 대해서도 간략히 살펴보겠다.

<스쿼트> 

스쿼트는 중량이 몸 앞쪽에 오는 프런트 스쿼트, 중량이 뒤쪽에 오고 어깨 위쪽 놓이는 하이바 스쿼트,
하이바 스쿼트에 비해 중량이 어깨 아래쪽에 놓이는 로우바 스쿼트가 있다.

<하이바 스쿼트> 

<로우바 스쿼트> 

프런트 스쿼트는 허리가 수직에 가깝게 세워지며, 대퇴부에 부하가 실리는 비중이 높다. 반면에 로우바 스

쿼트 쪽으로 갈수록 몸은 눕혀지며, 부하가 실리는 부위가 둔근과 햄스트링 쪽으로 옮겨진다.

스쿼트를 할 때는 고관절이 무릎보다 평행선상 이하로 내려가는 것이 중요하다.

깊게 앉는 스쿼트가 무릎에 안 좋은 것 아니냐는 생각을 가질 수 있지만, 그렇지 않다. 깊게 앉지 않는 것이 무릎에 더 좋지 않다.

단, 아직은 엉덩이가 앞으로 말리는 (골반의 후방경사) 지점 까지는 가지 않도록 하자.

무릎이 안쪽으로 말려서는 안 된다. 이외에는 다음 그림과 같은 사항을 준수하면 된다.

<데드리프트>

‘죽을 만큼 힘든 리프팅’이라는 우스갯소리가 있지만, 사실 정지(dead)해 있는 물건을 들어 올린다는 뜻이다. 다른 리프팅과 마찬가지

로, 지면상으로 데드리프트 방법을 전하기란 매우 어렵지만 그래도 글로써 대략적인 소개를 해보려 한다. 일단 데드리프트에는 크게

두발의 간격이 좁은 컨벤셔널 데드리프트(conventional deadlift)와 두발의 간격이 넓은 스모 데드리프트가 있다.

<컨벤셔널 데드리프트 시작 자세>

<스모 데드리프트 시작 자세>

스모 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트보다 체간이 수직에 가깝게 세워지므로 허리의 부담이 비교적 줄어든다. 때문에, 인체 후면 사

슬의 훈련 부하도 비교적 적다고 할 수 있다. 그리고 스모 데드리프트는 상당 수준의 고관절 mobility가 필요한데, 스쿼트에 가까운 역

학을 가졌다고 볼 수 있다.

<벤치 프레스>

벤치 프레스에는 가장 기본적인 플랫 벤치 프레스를 포함하여 인클라인 벤치 프레스, 디클라인 벤

치 프레스가 있다. 이 중에서 디클라인 벤치 프레스가 가장 무거운 무게를 다룰 수 있고, 그 다음

이 플랫, 인클라인 벤치 프레스 순이다.

<플랫 벤치 프레스> 

벤치 프레스에서 주의해야 할 여러 가지 포인트

1. 그립의 간격을 확인한다. 바가 가슴에 닿았을 때, 전완은 지면과 수직이어야 한다.

2. 손목이 꺾이지 않으며, 중량은 두상골(pisiform bone) 부위에 실려야 한다.

3. 어깨와 귀는 거리를 유지한다.

4. 바벨은 가슴 유두를 잇는 선에 닿아야 한다.

5. 능동적으로 바벨을 당겨내려야 한다.

처음에는 어렵지만 능동적으로 바벨을 당겨내려야 한다. 마지막 포인트 때문에 벤치프레스는 흉

근과 삼두근, 전삼각근 뿐만 아니라 후면부 근육군들도 동원되는 운동이다. 이는 고강도 벤치프레

스와 등 운동을 묶어서 훈련하지 않는 이유이기도 하다.

이번 글에서는 교정, 재활 운동에서의 strength 훈련의 장점과 strength 운동의 3대 종목인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에 대해서 알아보았다.
어느 운동이든 마찬가지이지만, 특히 이 3종목의 운동은 전문가의 도움과 지도를 받아 수련해야 함을 강조하고 싶다.

다음 호에서는 이어서 교정 운동에 대해 조금 더 소개해 보겠다.

출처-On Board 2017 SUMMER ' 기능적 움직임 Functional Movement 처방 원리'